ランニングによる膝の痛みを対処!正しいアイシング方法や時間を解説!

ランニングをして膝に痛みを抱えている方、多く見かけます。

骨折ではない限り、このくらいの痛み、と我慢したり、強度を落とさずにトレーニングを続けてしまうドMランナーさん、結構いらっしゃいます。

そもそもランニングって、きつければきついほど達成感を感じがちで、骨折した状態でフルマラソンゴールすることが美談になってしまったりしますよね。

正常な感覚が麻痺しがちですが、痛みはカラダからのサインです。

自分の身体からの情報をキャッチし、適切なケアをするようにしましょう。

膝痛の主な原因

一言でランニングによる膝痛といっても、さまざまですが主なものはランナーズニーやジャンパー膝です。

・膝の外側が痛くなるランナーズ二―

太ももの外側にある靭帯(腸脛靭帯)が膝の曲げ伸ばしをすることで骨にこすれて摩擦が起きることで炎症を起こします。

・膝の内側が痛くなるジャンパー膝

太ももの前側の筋肉が硬くなることで、靭帯をひっぱり小さな裂傷が起こり炎症を起こします。

どちらも炎症を起こすことで痛みとなって表れます。

走った後に痛みがある場合は患部をアイシングしましょう。

冷やす事で炎症を最小限に抑える事ができ、痛みも緩和することができます。

アイシングの方法

冷水をあてる

ランニングをするときに、ランニングステーションを利用される方多いと思います。

夏でも冬でもさっとシャワーを浴びるかと思いますので、その際に冷水にして、患部(太もも・膝・ふくらはぎなど)に直接あてましょう。

一番手軽な方法ですね。

アイシングをしておくことで筋肉疲労も軽減されるので、筋肉にもなりにくいという利点もあります。

膝に痛みが出ている場合は、膝を集中的に冷やすようにしましょう。

アイスバス

水風呂です。

出典;【超簡単ダイエット】浸かるだけでOK!水風呂でマイナス10キロ

スポーツジムなどには水風呂がありますね。

ランニングのような持久力トレーニングをすると、筋肉の原動力となるミトコンドリアが活性化されると言われています。

冷たい水の刺激により、その活性化がさらに促されるとの報告もありますので、水風呂と組み合わせることで相乗効果を得られる可能性があります。

やり方としては、水温15度を目安に15分間首まで浸かりましょう。

そのあとに温かいお湯を浴びてしまうとアイシング効果は薄れてしまいます。

注意点としては、冷たい水は心臓に負担をかけますので、ゆっくりと入ること、無理に首まで浸からない、時間も自分の体調を見ながら行いましょう。

高血圧や不整脈など、血管リスクのある方にとっては水風呂は刺激が強すぎますので、他の方法をお勧めします。

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アイスパック

氷などで冷やす方法です。

シャワーや水風呂よりも低い温度で冷却することができますので、痛みが強く出ているときには最適な方法でしょう。

専用のアイスパックなどもあります。

出典;実は超重要!ランニング後のアイシング正しく出来てますか?

専用のものがなくても、ビニール袋に凍りを入れて患部にあてるのも良いでしょう。

もしくは、保冷材などを使っても結構です。

刺激が強すぎると思うようでしたら、水で濡らしたタオルに氷や保冷剤を巻いてから患部に当てるのも良いでしょう。

冷やし過ぎたり、炎症していない部分を必要以上に冷やし過ぎるのは危険です。

氷の温度が0度を下回っていると凍傷のリスクがありますので注意しましょう。

自宅の冷蔵庫でアイスキャンディーをつくる容器で氷をつくり、その先端を水で軽く濡らしてから患部をくるくると回しながら冷やしていくことで、ピンポイントでアイシングすることができ、また皮膚の温度で氷が溶けていくので、凍傷になる可能性が低くなります。

出典;おすすめする6つのアイスキャンディメーカー。おうちでアイスが待っている

最適なアイシングの時間

約20分冷却し続ける事でアイシングの効果を得られるといわれています。

皮膚に氷を当て続けた時の感覚は、最初痛みを感じ、次に暖かく感じてきます。

その後ピリピリした感覚を経て、感覚がなくなってきます。

この感覚がなくなった時点でアイシングをいったん終了します。

この一連の流れがだいたい20分が目安となります。

アイシングは冷やし過ぎると凍傷になる危険性があるので、冷やす時間を長くし過ぎないように注意しましょう。

その後40分ほどおいてから再度20分アイシングをし、この1サイクルを目安としましょう。

アイシングを一度しただけでは皮膚の温度がまたあがってきて、さらに痛くなってしまう可能性があるため、再度アイシングをするとよいでしょう。

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まとめ

ランニングをした後のケアはとても重要です。

アイシングはスポーツの常識とまで言われていましたが、最近の研究では実は賛否両論あります。

アイシングせずに放置をすることが、逆に適応力をつけ、腱・靭帯・筋肉を強くすることができるとの研究で、長期的にみるとアイシングをして炎症を抑えることが筋成長や免疫の観点からデメリットに働く可能性があるとのことです。

とはいえ、痛みが出ている状況ではトレーニングを続けることはリスクとなり、ときには走ることを中止しなければいけない状況にも追い込まれます。

楽しみながらランニングを続ける市民ランナーにとって、長期間「走れない」ということはストレスにつながるものでもあります。

また、一度走る習慣がついたものをリセットしてしまうと、再開するのが難しくもなってきます。

そうならないためにも、強い痛みが出る前に日々こまめにケアし、必要に応じて適度な休息を

とったり、時にはプロ(医師や整体師など)の判断を仰ぐことが大切になるでしょう。

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