ランニングをすると膝が痛い・・・5分で分かる原因と対処法とは?

「走っているときに足が痛い・・・」

実はランニングをしてる際に膝が痛いと感じたときにやってほしいことがあります。

膝を痛めていないつもりでも、気づいたときに痛みが生じることがあります。

膝の故障はスポーツをする際には致命的なので、今怪我をしていないから大丈夫と油断をしていると怪我をすることがあります。

そこで今回はランニングで膝の痛みが生じたときの直し方について解説していきます。

膝が痛み出したら?

ランニングで膝が痛めたときの処置としては大きく分けて2つあります。

アイシングで冷やす

「膝が痛い・・・」

となってしまったら、アイシングでまずは様子を見ましょう。

氷で痛みが出ているところを冷やします。

冷やし過ぎるのは良くないので目安としては15〜20分程度が良いでしょう。

病院に行く

アイシングをしても痛みが引かない場合は、一度病院に行きましょう。

確認も含めて、膝に痛みが出るときは何かしらの原因があります。

原因が分かれば、対策がしやすいので早めの受診をすると治りやすくなります。

ランニングで膝を痛める原因

ランニングで膝を痛める原因として多いのは

  • シューズ選びを間違えている
  • ランニングフォームが間違えている

この2つは本当に多いので、詳しく解説していきます。

シューズ選びで気をつけてほしいこと

ランニングをする際にシューズ選びで間違えている人(特に初心者)が多いです。

ランニングは膝に負荷がかかるので、シューズ選びは本当に大切です。

ランニング初心者は筋力が弱いので、硬めのクッションのランニングシューズよりもクッション性の良いシューズを選ぶと膝の負担が減らせます。

あとは、自分の足に適正出ないサイズのシューズを履いてランニングをしていると、膝を痛めやすいです。

サイズを選ぶ基準は、シューズを履いたとき、踵に指一本分入るくらいの大きめのものを選ぶと良いでしょう。その理由はつま先を痛めた場合、それを庇おうと、踵に負担がかかります。すると徐々にフォームが崩れ、膝にまで負荷が回るようになるのです。

(出典)ランニングで起こる膝痛は3通り!原因と予防法を徹底解明!

シューズ選びは初心者ほど軽視しているので、気をつけてほしいポイントです。

間違ったランニングフォーム

ランニングをする際に重要なのは、足の着地の仕方が特に大切です。

この着地の方法を間違っていると、膝を痛める原因になるので気をつけてほしいポイントです。

大げさにかかとで着地をすると様々な弊害が出てきます。

大げさなかかと着地の弊害

1.接地時間が長くなる

つま先から一番遠いかかとの先端から着地するので接地時間がかなり長くなります。

接地時間が長くなればなるほど、脚に負担がかかり、脚も流れ、疲れやすく、ケガをしやすい走りになります。

2.足首に力が入る

つま先を目一杯上げているので、足首に相当力が入ってしまっています。

自分では力を入れているつもりが無くても、かなり力が入っている証拠ですので、それだけで疲れやすくなってしまいます。

3.ブレーキがかかりやすい

かかとの先端から着くとブレーキがかかり易くなります。

重心も相当後ろに乗っている証拠でもあり、前に進みづらい姿勢、走りになってしまいます。

大げさなかかと着地の改善

(出典)ランニングフォームと着地【理想の着地とダメな着地】

大げさなかかと着地を改善する際は、まずつま先の上がりすぎないかかと着地を目指すようにしてください。

よくこの流れで説明するといきなりつま先着地に変えようとする人が多くいます。

しかし、重心の位置も改善せずにつま先着地にすれば、ふくらはぎに負担がかかりケガの原因になります。

ですので、まずはつま先を上げ過ぎないかかと着地を心掛けてください。

大げさなかかと着地になっている人は、まず足首の力を抜くことが重要です。

(出典)ランニングフォームと着地【理想の着地とダメな着地】

着地を間違えると、膝だけでなく足首の故障につながります。

ランニングをする際は、足の着地を意識して走ってみてください。

これをするだけで予防になりますよ。

今後膝を痛めないようにするために

膝を痛めないようにするためにやっておくといいことを説明していきます。

サポーターをつける

ランニングをしているときは膝が不安定で怪我しやすいです。

サポーターは巻くタイプと履くタイプの2種類があります。

ランニングのときはフィット性や伸縮性のある履くサポーターがおすすめです。

巻くタイプのサポーターを使うと、固定することはできますが、締めつけられてかえって膝が痛くなるのでおすすめしません。

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ストレッチ

ストレッチは本当に大切です。

身体が硬いことが原因で膝に影響が出る人は少なからずいます。

私も身体が硬いので、風呂上がりにストレッチを定期的にやっています。

身体が硬い人は怪我しやすいので、本当に気をつけたほうが良いです。

実際に身体が硬い知り合いにストレッチの重要性を教えてくれました。

怪我をしているかどうかは関係なく入念にストレッチをしましょう。

ランニングを始める前やクールダウンのときに行うと良いですね。

筋力トレーニング

身体が弱いと、故障につながります。

膝に痛みが出てしまった場合は、太ももの前方部の大腿四頭筋を鍛えることをおすすめします。

座ったまま、片方の足は軽く曲げ、もう一方は伸ばした状態で寝かせます。ゆっくりと太ももを上げましょう。このとき、負荷がかかっているのを意識しながら行うと効果的です。

筋トレとはいっても激しいトレーニングは必要ありません。それよりも、ゆっくりと正しい方法で多くの回数を行うことが重要です。

(出典)ランニングで起こる膝痛は3通り!原因と予防法を徹底解明!

ランニングをする際に膝周りの筋肉が弱いと、怪我に繋がることがあります。

予防として、筋力トレーニングは非常に有効です。

膝を支えている太ももを鍛えることが大事というのは、気づきにくいのではないでしょうか。

特に冬のシーズンは身体が硬くなるため、怪我に注意したいところです。

冬のシーズンは膝周りの強化に集中して筋力トレーニングをすることをおすすめします。

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まとめ

いかがでしたか。

ランニングで膝が痛みを感じたときは必ず安静にするようにしてください。

怪我をしたら元も子もありません。

ですので、痛みを感じたら運動をすぐに中止するようにしましょう。

セルフケアは大事ですが、分からないときは専門家に相談するようにしてみてください。

膝の痛みは様々な原因があります。

大切なことは痛みの原因とどのように向き合って対処するかです。

ランニングフォームやランニングシューズが本当に正しいかどうかを確認してみてください。

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