ランナー膝が治らない?原因と注意すべきポイントとは?

ランニングを継続していると、必ず悩まされるのが膝の痛みです。

特にランナー膝と言われる膝の外側の痛みに悩んでいる方は、非常に多いでしょう。

これは、本格的にマラソンをする方だけでなく、走り始めたばかりの初心者でも見られる症状です。

ランナー膝は正しい知識を身につけておかないと悪化してしまい、ランニングの継続が困難になってしまいます。

ダイエットのために走っている方も、膝に痛みがあるとモチベーションが下がって継続することができないでしょう。

ランナー膝になってしまう原因や注意すべきことをしっかりと頭に入れて、ランニングに取り組むことが大切です。

ランナー膝って何?原因は?

出典;ランナー膝の治療

ランナー膝とは、太ももの外側にある腸脛靭帯(ちょうけいじんだい)が膝の外側と擦れることで炎症を起こしてしまう症状のことです。

そのため、腸脛靭帯炎と呼ばれ、多くのランナーが悩まされてきました。

腸脛靭帯はふとももの外側にあり、非常に長い靭帯です。

骨盤からすねの骨にかけて伸びている靭帯で、おしりの筋肉とも繋がっているのが特徴でしょう。

ランナー膝になってしまう原因は、簡単に言うと「使い過ぎ」です。

膝の屈伸運動を繰り返すことによって、腸脛靭帯が膝の外側と擦れ炎症を起こすので「走り過ぎ」が主な原因となります。

そのため、ランナー膝の症状が出た場合は、休息が重要となるでしょう。

しかし、腸脛靭帯と膝の外側が擦れて炎症を起こすのには「走り過ぎ」以外でも原因が考えられます。

走る距離が短くても、ランナー膝になってしまう方もいるからです。

大して走っていないにも関わらずランナー膝になってしまう原因には、筋肉の柔軟性の低下が考えられるでしょう。

筋肉が硬いと可動域が狭くなり、腸脛靭帯を無理やり動かすので炎症を起こしやすくなります。

同じ屈伸運動でも、筋肉の柔軟性によって負担が変化します。

筋肉の柔軟性が低下した状態でランニングを続けることで、ランナー膝になってしまうリスクが高まってしまうでしょう。

また、ウォームアップ不足による炎症も考えられます。

特に、ダイエットのためにランニングを始めた初心者の方に多く見られます。

ウォームアップをせずにいきなり走り始めると筋肉が硬い状態のままで、腸脛靭帯と膝の外側が擦れやすくなるでしょう。

その他にも、適切でないランニングシューズを履いている場合や傾斜のきつい坂道を走っている場合なども原因として考えられます。

特に適切でないランニングシューズを履いているケースが、初心者の方にはありがちなので注意しましょう。

ランナー膝になった場合の注意点

出典;もう挫折しない!マラソンダイエットの効果と注意点

ランナー膝の原因は理解しても、実際に症状が出た場合どうしたら良いでしょうか?

ランナー膝は、腸脛靭帯の炎症が原因なので「走り過ぎ」が根本的な要因です。

そのため、休息は大事になってくるでしょう。

ただし、休みたくても休めないマラソンランナーの方もいるかもしれません。

一日でも練習を休むと一気に体力は落ちてしまうからです。

ダイエットのために走っている方も同じでしょう。

毎日走らないと体重が落ちにくいので、出来れば毎日走りたいですよね。

ランナー膝になってしまった場合、無理のない範囲でなら走っても構いません。

もちろん普段と同じような距離を走っては、ランナー膝を悪化させてしまうので距離は減らす必要があります。

膝への負担を軽くしながら、ストレッチによる改善がランナー膝には効果的でしょう。

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ランナー膝にとって、大事な筋肉は腸脛靭帯と繋がっている二つの筋肉です。

それは、大臀筋と大腿筋膜張筋です。

この二つの筋肉の柔軟性を高めることが、腸脛靭帯の炎症を抑えるポイントになるでしょう。

大臀筋と大腿筋膜張筋の柔軟性を高めるストレッチを集中的に行うようにします。

すると、腸脛靭帯が骨と擦れにくくなるので、ランナー膝の症状が改善されます。

積極的にストレッチを取り入れて、程よくランニングを継続しましょう。

ランナー膝は筋力不足が原因?

出典;筋力アップと筋量アップにに有効なセット法「ピラミッドセット法」

多くのランナーが悩まされているランナー膝ですが、特に初心者に多く見られる症状です。

そのため、初心者病とも呼ばれることがあり、筋力不足が原因だと考えている方も多いでしょう。

しかし、ランナー膝は初心者だけでなく、ベテランのマラソンランナーも悩まされている症状です。

毎日ランニングを行っているマラソンランナーが、筋力不足だとは考えにくいでしょう。

練習によって充分な筋力が備わっているマラソンランナーも悩まされているのが、ランナー膝です。

つまり、ランナー膝の原因は筋力不足ではないと考えるのが自然でしょう。

初心者の方には、ランナー膝を治すために筋トレを取り入れる方もいます。

筋トレにより筋力アップすることは、ダイエットには効果的ですがランナー膝の治療にはなっていません。

無理な筋トレで、ランナー膝を悪化させてしまう可能性すらあります。

正しくランナー膝を治療するためには、その点を頭に入れておく必要があるでしょう。

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まとめ

ランナー膝は、「走り過ぎ」によるオーバーワークが原因だと考えられます。

太ももの外側にある腸脛靭帯と膝の外側が擦れて炎症を起こすため、膝の外側が痛む症状が現れます。

膝の外側が痛む場合はランナー膝のため、休息が必要でしょう。

休息しているのに痛いという方は、少し注意が必要です。

休息によりランナー膝が回復しても、また痛み出してしまうからです。

その場合は筋肉の柔軟性が低下し、腸脛靭帯の緊張が高まって、膝の外側と擦れ合いやすくなっていることが考えられるでしょう。

腸脛靭帯と前後で繋がっている大腿筋膜張筋と大臀筋の柔軟性を高めることにより、腸脛靭帯の炎症を防ぐことができます。

休息を挟みながら、大腿筋膜張筋と大臀筋のストレッチを行うようにしましょう。

また、ランナー膝は初心者病とも呼ばれるため、筋力不足だと考えられることもあります。

しかし、多くのマラソンランナーを苦しめている症状のため、筋力不足が原因ではありません。

筋トレは、ランナー膝の治療にはなりません。

休息と大腿筋膜張筋と大臀筋のストレッチが最も効果的な治し方です。

ランナー膝への基礎知識を高めて、正しい対処方法を取り入れていきましょう。

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