ランニングで筋肉痛になりやすい5つの部位と予防法とは?

初めてランニングに挑戦してみて身体に痛みを感じ、それが筋肉痛なのか、それともどこかを痛めてしまったのかと心配されている方。

ランニングを始めるにあたり身体のケアのために、事前に筋肉痛になりやすい部位を知っておきたいという方。

筋肉痛は気持ちの良いものとは言えないし、ひどくなれば身体をいつものように動かせなくなることもあるので、いろいろと心配になる方もいるんじゃないでしょうか?

また、視点を変えれば筋肉痛の部位によって、自分のフォームが正しいかどうかを判断することもできるでしょう。

筋肉痛に関する様々な悩みや考え方はあるとして、集中してランニングを楽しむためにはランニングで使われる筋肉や、それによって起こる筋肉痛についての知識は持っておいたほうが良いでしょう。

筋肉痛はどうして起こるのか?

実は、筋肉痛には2種類あり、運動している最中に起こる痛みを「現発性筋痛」と呼びます。

しかし、よくいわれる筋肉痛は、運動した数時間後〜数日後に痛みが発生する「遅発性筋痛」と呼ばれるものです。

どちらも「筋肉痛」として捉えられていますが、「遅発性筋痛」がひどくなると、しばらくの間運動できなくなるだけでなく、気分が悪くなるなどの体調不良にまで発展します。

なぜ筋肉痛が起こるのかは、残念ながらまだ解明されていませんが、いくつかわかっていることは、運動により筋肉が細かく傷つくことが筋肉痛につながっているということと、筋内に発生する代謝物質が直接の痛みの原因ではないかということです。

ランニングに使われる5大筋肉

走るときには全身の多くの筋肉が働きますが、ランニング時に特に大きな働きをしているのが、大臀筋・ハムストリング・外側広筋・腓腹筋・大腿筋膜張筋です。

これらはランナーが知っておくべき5大筋肉といえます。

ランニング時には、特にこの5大筋肉が使われることから、これらの部位が筋肉痛になりやすい部位といえるでしょう。

ランニングに必要な筋肉の使い方

筋肉の収縮には、強収縮と単収縮の2種類があります。

強収縮は、筋肉を構成している筋繊維を総動員して行う収縮で、大きな力を発揮することができます。

たとえば、ボディービルダーなどの大きな筋肉を持った人が、ものすごく重いものを持ち上げたりするのが強収縮です。

いったん強収縮した筋肉は、すぐには収縮できません。

筋繊維を総動員してしまうので、少し休ませないと、次の収縮が行えないのです。

このことから、強収縮はランニングには向いていません。

単収縮は筋繊維の一部を動員して行う収縮です。

発揮される力は小さいですが、速いタイミングで繰り返し収縮できるメリットがあります。

一部の筋繊維を動員するだけなので、すぐ次に使用していない筋繊維を使うことで連続した収縮ができます。

つまり、ランニングには単収縮のような筋肉の使い方が適しているといえます。

長く走るためには、効率の良い単収縮の仕方を目指しましょう。

走るために必要な筋肉に単収縮を起こすことができるトレーニング方法としてはスキップがオススメです。

スキップは誰でも無理なく単収縮を起こすことができるので、ランニングに必要な筋収縮の仕方を身につけることができます。

5大筋肉とランニング動作のメカニズム

ランニング動作のメカニズムを知り、筋肉痛になりやすい部位を鍛え、ケアを怠らないようにすることは、継続的にランニングを行うためには重要なトピックです。

まずはランニングに使う筋肉の知識をつけましょう。

ランニング動作は6つのフェーズに分けられ、それらの動作に5大筋肉が使われます。

出典:下半身 筋肉

1・イニシャルコンタクト

足が地面に接地する瞬間。

イニシャルコンタクト時は大臀筋が使用されます。

大臀筋は、骨盤と大腿骨をつなぐお尻の筋肉です。股関節が曲がらないように支えることで、立つ姿勢を保ちます。ランニングをしているときには、着地時に大きな力が加わりますが、大臀筋にはその力に耐えられる強さがあります。

2・プル

接地した脚を引き戻すようにして地面をかくことで、推進力を生み出すフェーズ。

身体の後側の筋肉を使います。

太ももの裏側にあるハムストリングは、前に振り出された脚を後ろに引き戻す働きをします。

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3・ボトムデスセンター

プルからプッシュに切り替わるポイント。

プルが身体の後側の筋肉を使い、プッシュが身体の前側の筋肉を使いますが、それが切り替わるニュートラルなポジションです。

身体の重心は接地している足より少し前方向にあります。

大腿四頭筋の一つである外側広筋は、太ももの前面外側にあります。

もっとも大きなパワーを発揮するこの筋肉は、ボトムデスセンターにきた瞬間に収縮することによって、力強いプッシュへとつなげます。

4・プッシュ

身体の前側の筋肉を使い、脚で地面を押して身体を前へと進めるフェーズ。

腓腹筋はふくらはぎ上部にある筋肉で、足首のスナップをきかせて、地面を最後の一押しするプッシュのために使います。

5・ディスエンゲイジメント

地面から足が離れる瞬間。

大腿筋膜張筋は脚の付け根にある筋肉です。後ろに振られた脚を前に持ってくる役割があります。

6・フライ

地面から離れた足が前方に振り出されて、再度接地するまでのフェーズです。

脚を巻き込むように前へと降り出し、イニシャルコンタクトへとつなげます。

この繰り返しがランニングということです。

ランニングの動作を理解し、それぞれに使用される筋肉の役割を意識しながら走るだけでも、効率的に筋肉を強くすることができます。

筋肉を強くすることは、筋肉痛になりにくい身体を作るということになります。

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筋肉痛を予防するには

運動後に筋肉痛にならないための方法としては、事前に同程度の強度の運動を行っておくことが有効とされていますが、このメカニズムもはっきりと解明されているわけではありません。

気を付けなければならないのは、事前に行う運動があまりにも激しすぎると、筋肉が傷ついたままで再び激しい運動を行うことになり、パフォーマンスが低下し怪我に繋がる可能性があるということです。

はじめから激しい運動をするのではなく、現状の筋力を理解し徐々に運動の強度を上げていくのが理想的です。

余談ですが、運動前のストレッチには賛否があります。

最近では、あまりやらないほうがいいという意見が多いようです。

筋肉痛予防のためには、運動前に少し身体を温める程度に身体を動かすのが良さそうです。

もし筋肉痛になってしまった場合には、氷を使って筋肉を冷やすアイシングを行うようにします。

また、副交感神経を優位にする「ぬるめのお風呂」に入って血管を拡張させ、静脈の血液が心臓に戻る作用を促すなどの、効率的なケアを行うようにしましょう。

ゆっくりジョギングして身体をほぐしたり、たんぱく質やビタミンCを多く摂取するのも効果的です。

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