ランニングによるふくらはぎの筋肉痛の原因とは?予防法を紹介!

皆さんは筋肉痛になる箇所と言うとどこを思い浮かべるでしょうか?

先入観もあるかもしれませんが、下半身の筋肉痛というと、ふくらはぎという人が多いかもしれません。

特に『昨日走ったからふくらはぎが筋肉痛で・・・』なんていう人は多いのではないでしょうか?

中には

『筋肉痛は筋肉の超回復を生むため、歓迎すべき』

なんていう話を聞きますが、実はふくらはぎの筋肉痛はランナーにとってはあまり良いことではありません。

ここでは、そんなふくらはぎの筋肉痛がどうしてよくないのか、その原因と予防法をともに解説して行こうと思います。

ふくらはぎの筋肉痛がよくない理由

筋肉痛が筋肉の超回復を生み、筋肉の肥大に繋がる、つまりより大きなパワーを生み出せるようになるというのは間違いない事実です。

問題はその部位が”ふくらはぎ”ということにあります。

そもそも、一流ランナーでふくらはぎが大きく発達した選手はあまり目にしません

出展:おしだ整体院

出展:えばと鍼灸マッサージ院

1枚目の川内優輝選手や2枚目のモハメド・ファラー選手の画像をみてもわかるように、二人ともふくらはぎの筋肉がそれほど発達していないのがわかります。

出展:ジュビロ磐田公式ブログ

一方、サッカー選手のふくらはぎは上記の画像のように大きく発達していることがわかります。

スポーツが異なる以上、発達する筋肉が異なるのは当然ですが、ふくらはぎというのはつま先の曲げ伸ばしやジャンプをするときに使用する筋肉です。

サッカー選手の場合、瞬間的に飛び跳ねる動きが多い上、ボールを蹴るという負荷をかけているのでふくらはぎが発達しやすくなります。

一方で、マラソンランナーにとって、つま先を極端に伸ばしたり、ジャンプするような動きというのは基本的にあまりしません。

つまり、ふくらはぎが痛くなる人というのは、動かしている部位もしくはフォームに少なからず問題があるということになります。

ふくらはぎの筋肉痛を防ぐためには

前述のように、ふくらはぎの筋肉痛というのは、フォームに問題があると考えられます。

飛んだり跳ねたりすると発達する筋肉が痛くなっているわけですから、当然ながら飛び跳ねているように走っているわけです。

筋肉痛にならないためにはこれを防げばいいわけです。

①上ではなく前に力を使う

走っているわけですから、当然推進力は前に使われるべきですが、これが上方向に向いてしまっている場合に跳ねるような走り方になってしまいます。

一言でいってしまうのは簡単ですが、それができない人が多いわけです。

実際、道ゆくランナーをみていても、上下動が大きくなってしまっているランナーは多く見かけます。

不思議なことに、他のスポーツの経験者と思しき人ほど上下動が大きい印象があります。

おそらく、スポーツ経験者のため筋力は強いものの、それを走る筋力として使えていないためだと思います。

さて、上下動を減らして前への推進力にするためには、

①重心を高く維持する(深く沈み込まない)

②体を前に倒して倒れないように足が前に出る動きを利用して足を出す

以上2点を意識するだけでだいぶ改善すると思います。

出展:ZAMST for runnning

②リズムとピッチを意識する

ランニングは動き自体は単調でルーチンな動きのため、リズムが非常に重要です。

これが一定であるほど走りが安定します。

そして一定のリズムを刻むためには、脚の回転(ピッチ)を一定にしていくと安定します。

リズム・ピッチは体型や筋力によって異なるので、どうするのが良いといった一般的な回答はありません。

ただ、これを意識しないで走っていると、極端に大股になってしまったり、小走りのような感じになってしまいます。

前者はまさに跳ねるような走り方になり、後者ではスピードが出ません。

リズムとピッチを意識して、その人にあった走り方ができると、飛び跳ねるような動きは軽減できるようになります。

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気をつけてほしいこと

ふくらはぎの筋肉痛がランナーにとってあまり良い兆候でないことがわかりました。

それ自体は間違い無いのですが、ランニング、特に長い距離を走れば、体に全くダメージを受けないということはありえません。

体のどこかしらが痛くなってしまうのはある意味仕方のないことだと思います。

今回、ふくらはぎの筋肉痛は走り方に問題があるためと説明しましたが、脚の他の部位も同じように痛くなっている場合、単純にオーバーワークである可能性もあります。

ふくらはぎが筋肉痛になったからといって、すぐにフォームの変更に手をつけるのではなく、他の同時に痛くなっている部位の有無を確認してから原因の究明と対策を行った方が良いでしょう。

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まとめ

ランニングは特に下半身の筋肉を酷使するスポーツです。

始める動機が運動不足やダイエットである人も多いことから、もしかすると一定程度の筋肉痛は避けては通れないかもしれません。

筋肉痛それ自体はそれほど重篤な障害ではなく、運動をすることで治まる場合もあります。

大事なのは己を知ること。

ランニングというスポーツの本質かもしれません。

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