ランニングによるダイエット効果と痩せる時期について

あなたはどういった目的でランニングをしていますか?

ランニングの目的は様々あると思います。

運動不足の解消を始め、レース出場を視野に入れた身体づくりやダイエットなど多岐にわたります。

目的が何であろうと、しっかりランニングを行っていれば必ず起こること。

それは身体の変化であり、そのバロメーターとしてもっとわかりやすいのが体重です。

でも、ランニングを続けているのに、一向に体重が変化しないとお悩みの方もいるのでは?

今回は、そんなあなたのお悩みを解消するために、ランニングによるダイエット効果と、その効果が出始める時期について解説していきます。

ぜひこれを読んで、気持ちよくランニングしていただければと思います。

筋肉と脂肪、そしてダイエット効果

私たちの体重は、食事から取り込むエネルギー(摂取エネルギー)量と、生命の維持や、活動するときに使われるエネルギー(消費エネルギー)量のバランスによって変化します。

摂取エネルギーが多くなれば体重は増加し、消費エネルギーが多くなれば体重は減少します。

では、ランニングによって脂肪を1kg消費したいとき、どのくらい運動を行わなければならないと思いますか?

ランニングでは、1km走るのに体重1kgあたり1kcalを消費するといわれます。

つまり体重50kgの人なら、1kmのランニングで50kcalを消費することになります。

このエネルギーを脂肪でまかなったとすると、脂肪は1gで9kcalのエネルギーに相当するため、脂肪1kgを使うには9,000kcalの運動が必要となります。

9,000kcalをランニングで消費しようとすれば、1kmで50kcalなので、180km走ることが必要になります。

つまり、体重50kgの人は180kmの走行毎に脂肪を1kg減らせるというわけです。

月間180km走れば、毎月1kgずつ、脂肪減少による減量ができる計算になります。

でも、計算通り脂肪が減ったはずなのに、実際の体重に変化がない、、、。

実はこんな現象はよく起こります。

それはなぜでしょう。

それは、ランニングなどのトレーニングを始めると、そのために必要な筋肉の活動量が増えるとともに、活動している筋肉量も増加します。

これは筋肉が肥大するわけではなく、普段使っていなかった筋肉を使うようになる、と言い換えたほうがいいかもしれません。

それに伴い、筋肉内に含まれる水分の量や、筋肉に酸素や栄養分を送り届ける血液の量も、当然増加します。

1kgの脂肪組織が減少したにもかかわらず、これらの水分や血液量が増えることによって、脂肪を落とすだけでは、それほど体重減少につながらないわけです。

さらに、このまましばらくトレーニングを続けると、今度は筋肉自体が肥大しはじめます。

脂肪と筋肉の重さを比べると、水を基準として重さを「1」として考えると、脂肪はおよそ0.9で筋肉はおよそ1.1となります。

つまり、筋肉は脂肪の約1.2倍の重さがあり、脂肪が減って同じ量の筋肉が増えると、逆に体重は増加するということになります。

わかりやすく言うと、これは筋肉が育っている証拠で、ランニングを始めた最初の頃は、脂肪がついている身体に徐々に筋肉が付くため、一時的に体重が増えます。

こういった「落とし穴」に惑わされることなく、地道にトレーニングを続けていれば、体重は徐々に減少しはじめるはずです。

筋肉が増えるということは、エネルギーを消費してくれる場所が増えることと同じなので、運動中の身体が脂肪もエネルギーとして使えるようになり、使われた脂肪の減少を反映するように体重が減少していくのです。

いっぽう、よくトレーニングされたランナーには劇的に減少する脂肪がはじめからないので、体重は安定したまま、それほど変化しなくなります。

体重減少のためには継続が大切!

ランニングでのダイエットはかなり効果的ですが、結果がすぐに出るわけではありません。

ここが苦しいところですが、痩せるまでにどのくらいかかるかを知っておくことでモチベーションを維持することもできます。

運動量や現在の体重によって多少の個人差はありますが、ほとんどの人が3か月続けた頃に、急激な体重の変化を経験するでしょう。

ランニングを始めて3か月後には、脂肪がすっかり落ちて筋肉質な身体に変化し、生活もハリのあるものに改善されるでしょう。

しかも、ただ細いだけではなく、引き締まった細さで血行も良くなっているはずです。

スポンサーリンク

食生活にも気をつけて体重の減少を加速!

良い筋肉をつけて痩せるためには、食生活にも気をつけることをオススメします。

まずは走る前の食事に気をつけてみましょう。

トンカツやハンバーガーなど重いものを食べてから走ったときと、焼き魚や納豆を食べて走ったときのパフォーマンスを比べてみてください。

ヘルシーなものを食べてから走ったほうが、あきらかに軽快に走れていると思います。

このことを一度理解すると、食生活はみるみるうちに変わってきます。

また、走った後は身体の感覚が敏感になっているので、野菜や海藻など味の薄いものをおいしいと感じます。

ランニングを続ける中で、身体が本当に欲しているものが徐々にわかってくると思います。

今まで好き嫌いで選んでいた食べ物を、身体の欲しているものにシフトしていきましょう。

このような食生活ができれば、余分な脂肪はどんどん減っていきます。

スポンサーリンク

筋肉痛は嬉しいこと!でもケガには気をつけて!

筋肉痛は走り始めたら誰もが感じることです。

運動に慣れていない人は、歩いただけでも筋肉痛になるかもしれません。

筋肉痛は筋肉が成長している証拠なので、喜ばしいことです。

走っていて痛みを感じたら、まずは痛い場所が筋肉なのか関節なのかを確認しましょう。

もしそれが筋肉痛であれば、あまり心配せずに痛む部位をマッサージしたり、寝る前にストレッチするなど、身体のケアをして翌日のランニングに備えましょう。

でも、たとえ筋肉痛でも、フォームが乱れるほどの痛みの場合は、少し休むことも大切です。

また、痛む場所が関節にある場合は、腱や筋が炎症を起こしかけているかもしれません。

この場合は、2、3日休んで痛みが引くのを待ちましょう。

ランニングで筋肉をつけたりダイエット効果を得るには、少し時間がかかります。

無理に結果を出そうとしてケガをしないように、楽しく継続していきましょう。

他にもランニングに関する

役立つ記事を書いています!

是非ご覧ください!

↓↓↓

ブログの目次はコチラ


スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする