ランニングとウォーキングはどっちの方が痩せる?消費カロリーはどれぐらい?

ジムのような設備も会費も必要ないということもあり、手軽なスポーツとしてランニングやウォーキングは大人気です。

ここ最近ではフルマラソンの大会が全国的に増え、スポーツ経験の無い老若男女が、完走を目指すのも珍しくありません。

そして、フルマラソンの完走を目指すまでいかないにしても、健康のためにランニングやウォーキングを続けている人もたくさんいます。

さて、ランニングやウォーキングをする理由は人それぞれですが、おそらくその理由として一番多いのは、ダイエットが目的の場合ではないでしょうか?

そこで気になるのが、ランニングとウォーキングではどちらのほうが痩せやすいのか、そして、それぞれの消費カロリーはどのくらいのなのかということです。

気になっている人も多いと思われる、この「どっちの方が痩せるの?」という疑問を、それぞれの効果的な方法の説明を交じえながら、解決していきたいと思います。

ぜひ最後までお付き合いください。

ランニングで痩せるポイントとは?

健康的に痩せるために運動は必須です。

ご存知のとおり運動の中でも、有酸素運動であるランニングはダイエットに最適です。

ランニングで脂肪を燃焼し、体脂肪が減ると痩せるわけですが、このランニングもやみくもに行うのではなく、効率的な方法で行う必要があります。

・20分以上継続して行う。

・会話ができる程度の強度で行う。

・食後に30分以上あけて走る。(食前に走るほうが良いとされている場合もあります。)

「20分以上継続して行う。」のは、脂肪が燃えやすくなるのが、ランニングを開始して20分経過後だからです。

運動を始めた直後からでも脂肪は燃焼されますが、最初の20分は糖分の燃える割合のほうが多いため、燃焼率が逆転する運動後20分が、ランニングダイエットを行う時間の目安となります。

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「会話ができる程度の強度で行う。」のは、故障や怪我を防止しながら全身持久力を高めるためです。

全身持久力が高まると、長い時間運動ができるようになるため、その分脂肪を多く燃やせるようになります。

楽なペースで長時間走るトレーニングを、ロングスローディスタンスと呼びます。

このLSD(Long Slow Distance)を意識して行うと良いでしょう。

「食後に30分以上あけて走る。」のは、食後30分から消化が始まるためです。

食べてすぐに走ると、血液の関係で身体に負担がかかります。

食後にランニングする場合は、30分以上あけるように注意しましょう。

そして、食後にランニングするのは、食事によってできたエネルギーを消費できるというメリットがあります。

できたエネルギーを放置すると、それは脂肪に変わってしまいます。

健康的に食後のランニングをするには、食後30分以上経過してからランニングを開始するのがよいでしょう。

このランニングの食前・食後のどちらが良いのかという問題ですが、食前にランニングする方が良いという説もあります。

食前の方が良い理由は、食後のランニングだと、食後一定時間の血糖値が高い状態のときは、食事で摂取したエネルギーから使用していくため、脂肪燃焼まで時間がかかるとされているためです。

食前だと余計なエネルギーがないため、脂肪を燃焼するまでの時間が短くなるという理屈ですが、このあと食事をすると、空腹に危機感を覚えた身体が全てを吸収しようとして、脂肪を蓄えやすくなってしまいます。

人間の身体は太りやすく痩せにくいということを考えると、身体に危機感を感じさせるのはナンセンスでしょう。

ダイエットには痩せやすい身体づくりが重要です。

よって、食後のランニングをオススメします。

ランニングによる消費カロリーはどれぐらい?

ランニングによる消費カロリーですが、その人の体重によって変わります。

例として、60kgの人が30分ランニングしたとします。

1.05×(8.3METs×0.5時間)×60kg=261.5(Kcal)となります。

上記の8.3METsは時速8kmで1時間走った場合のMETs値です。

30分なので0.5をかけています。

ランニングのペースが変わるとMETs値も変わってきます。

ウォーキングで瘦せるポイントとは?

普段運動をする習慣がない人が、有酸素運動を習慣化するためには、ウォーキングから始めることをオススメします。

これまでに運動をしてこなかった人が、ダイエットのためにランニングを始めてもキツく感じてしまい、長続きしないことが多いからです。

有酸素運動は継続することで効果が得られるので、まずウォーキングで運動を習慣化させましょう。

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ウォーキングでは効果が得られないと思ってしまう人もいるかもしれませんが、そんなことはありません。

ウォーキングを始めると、最初のうちは、ウォーキングに必要な筋肉がつきます。

筋肉は脂肪より多いため、はじめのうちは体重が増えたり停滞したりして、「効果がない」と思ってしまいますが、筋肉が増えると燃やせる脂肪の量も増えるため、継続することで体重が減少してきます。

ランニングと同じで、20分以上の運動で効果が得られます。

注意点としては、ウォーキングだとランニングよりも負荷が軽いため、長時間歩けてしまうことから、オーバーワークになってしまいがちです。

それだと、筋肉の炎症の原因になるほか、食欲が増すのでかえって良くありません。

1日30分程度のウォーキングを無理なく続けるようにしましょう。

ウォーキングによる消費カロリーはどれぐらい?

ウォーキングでの消費カロリーですが、計算方法は上記のランニングのものと同じです。

違うのはMETs値ですが、その目安として、普通の歩行速度でウォーキングした場合のMETs値は3METsです。

早歩きの場合だと4METs。

これを基準に、自分にあったペースでウォーキングを行い、消費カロリー計算をしてみるとよいでしょう。

要するにランニングとウォーキングどっちが痩せる?

ダイエットを効率的に行うためには、有酸素運動が必須であることから、そのためにランニングやウォーキングは欠かせない運動です。

どちらの方が痩せやすいかという疑問ですが、上記の消費カロリー計算の例にもあるとおり、負荷の大きさからランニングのほうが痩せやすいということになります。

ただ、ランニングもウォーキングも、継続して行わなければ効果が現れないので、自分にとって継続しやすい方から始めるのもよいでしょう。

まずは自分にあった方法を選択し、継続することが大切です。

※補足:

20分以上の運動が効果的と説明しましたが、それは理論上の話です。

人間の身体は不思議なもので、運動が習慣化し、脂肪を燃焼しやすい身体に変化すると、1日5分でも効果が得られることも実証されています。

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