ランニングを毎日しても痩せない?どのくらいの期間で効果は出るの?

毎日走れば痩せるでしょ?

答えはYes

人間の身体は、食事からの摂取カロリーよりも運動などによる消費カロリーのほうが多ければ、余分な体脂肪が分解されて痩せるという仕組みです。

でも、毎日走っているのに痩せない人がいるのも事実です。

その原因について考えてみましょう。

ランニングの消費カロリーについて

先ほど 摂取カロリー<消費カロリー→体脂肪は分解されるとお伝えしました。

それでは気になるランニングの消費カロリーは?

体重50㎏、30分ランニングをしたときの消費カロリーは157.5kcal!!

おにぎり179kclと言われていますので、結構しんどい割には全然カロリー消費してない!っていうことになります。

意外と運動の消費エネルギーって少ないのです。

これが、ダイエットの要素として、運動2割:食事8割と言われる所以です。

ランニング消費カロリー(kcal)=1.05×METS×時間×体重(kg)

METSとは運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもので、ランニング全般は7メッツ。(国立健康・栄養研究所の表参照)

安静時でも1METSは使用していることになるので、ランニングをしたことによる活動量の増加は安静時の1を引いて計算

消費カロリー(kcal)=1.05×(7-1)METS×0.5時間×50(kg)

食生活を変えていないつもりでも、無意識に食べる量が増えてしまうことがあります。

「走ったからこのくらい」という気持ちももちろん出てくることがあります。

また、走るのであれば、しっかりと栄養を摂る必要も出てきます。

健康的に痩せるためには、食生活の見直しは重要なカギになってきます。

毎日ランニングしてもダイエットには意味ない?

ランニングを始めたころは、身体を動かした分体脂肪が分解されて体重が減ることになります。

しかし、人は身体が慣れてくるとその状況で維持をしようとする恒常性(ホメオスタシス)の動物なのです。

消費カロリーがあがっても、入ってくるカロリーが同じであれば、そのカロリーで身体を維持しようとし始めます。

つまり省エネの身体となっていきます。

ただし、筋肉量が増加をすることで基礎代謝が向上し痩せやすい(太りにくい)体作りにつながります。

また、ランニングのみ行っていても体重の増減効果は少ないですが、脂肪が筋肉に変わることで見た目が引き締まり痩せた印象になることは間違いありません。

有酸素運を20分以上継続しないと脂肪燃焼効果がない?

よく「有酸素運動を20分以上続けなければ体脂肪は燃えない」といわれていますが、20分以上続けるのって結構きつい、と挫折しそうになりませんか?

脂肪細胞内の体脂肪を分解する酵素リパーゼは、体内温度が十分に上がらなければ作用しないことなどがその理由とされています。

しかし、5分10分ごとに休憩をとる形で運動を行っても、結果的に交感神経の働きによりリパーゼが活性化されるので、体脂肪消費に十分に効果的であるといえます。

いきなり長時間のランニングをしなくてもよいということになりますので、ランニングをはじめるハードルも低くなりますよね。

ランニングをすると筋トレをしたわけでないのに、全身筋肉痛になることありませんか?

走るということは、動かしている足のみならず、前後に振る両腕、左右にねじれることによって腹筋も使われることになります。

筋肉の活性化や筋肉量の増加により、以前は使われなかった筋肉が使われるようになって活発になって交感神経が刺激され、代謝量が増えて消費エネルギーが増加します。

加えて心肺能力が上がるため、酸素摂取量が増えて血行が良くなりそれによっても代謝量が上がります。

また、運動と同時に体温上昇・心拍数増加・血流増加などといった生体反応がなくなるわけではなく、その後しばらく持続して、消費カロリーはどんどん増えていくことになります。

ちなみに、筋肉量が増えることで基礎代謝があがりますが、この基礎代謝ってなんだか夏のほうが高いイメージありませんか?

人間は恒温動物であり、常に体温を一定に保とうとするため夏は外気温が高く体温を保つための熱生産・発散の必要がないため基礎代謝は低くなります。

反対に冬は外気温が低いので、体温維持のため体内における熱の生産・発散が活発になり、基礎代謝は高くなります。

つまり、冬は「基礎代謝が落ちるから太りやすくなる」わけではなく、冬に寒いからといって「ぬくぬくと温かい場所であまり活動をしないでいる」状態は基礎代謝が低くなりやすいと言えるでしょう。

寒い冬こそ、身体を温めるためにもランニングをするというのは、一石二鳥です。

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どのくらいの速度で走るのがいいの?

イメージとしては誰かとおしゃべりできるくらいのペースで走るのが理想的です。

最近では心拍数を図ることができるランニングウォッチも数多くありますから、心拍数が(最大心拍数安静時心拍数)×4050%+安静時心拍数くらいを目安にしてもいいでしょう。

※最大心拍数とは(220-年齢)を1分間の脈拍数、安静時心拍数とは仰向けもしくは座位で15分安静後の60秒間の脈拍数となります。

例)40歳、安静時心拍数60回/分 最大心拍数220-40=180回/分

目標心拍数 (180回-60回)×0.4~0.5+60回=108~120回

無理しない範囲でより長く続けることが重要です。

毎日走るのと1日おきとダイエット効果はどのくらい?

毎日行うほうがもちろん効果は早く出てきます。

ただし、挫折感も早めに訪れます。

また、走り慣れていない方は体を痛めたりする可能性もあり、挫折感を後押しする可能性も。

「健康になりたい」「きれいになりたい」と思って走っているのに、身体を痛めたり、そのために足を引きずるようなことがあれば元の木阿弥ですよね。

それでは1日おきくらいのほうがいいのか、と思いますが、痩せるためには意識を継続させることが重要です。

先ほど述べた「食生活の見直しがカギ」となりますが、意識を継続させることで食生活を改善することも可能になってきます。

1日おきでも意識を継続できる方は1日おきでも結構ですが、初心者の方は1日走って1日ウォーキング等のメニューに変えるのが効果的でしょう。

どのくらいの期間で効果が出る?

早くても2週間、遅くて3か月。

この根拠ははっきり言って実際の経験の実感値。

個人差も大きい”効果”ですが、そもそも、体重が減るだけで効果と感じるのか、目標体重まで落とせてこそ効果と感じるのか、それは人それぞれですよね。

目標体重・目標期間の決め方

あなたの目標設定って妥当ですか?

高すぎる理想掲げてしまってませんか?

挫折すると痩せないばかりか、リバウンドするリスクも潜んでいます。

そうならないためにも、改めて健康的に痩せるための目標を考えてみましょう。

1ヵ月に減らしていい適正な体重は?

目標体重は1ヵ月に減らす体重を現体重の5%程度までにしましょう。

急激に体重を落とすことで健康を害することもあり得ます。

若い女性はホルモンバランスが崩れ生理が止まってしまう、などのリスクもあります。

また、体重が減るということは目に見えてモチベーションが上がりやすい反面、減らないとモチベーションが下がります。

今まで運動が習慣になっていなかった方は運動をすることで筋肉量が増加します。

筋肉は脂肪よりも同じ体積の場合重いものです。

体重は変わらなくても見た目が引き締まっていることもあります。

ダイエットをする上で体重の増減だけで一喜一憂するのはやめましょう。

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適正な体重とは?

1ヵ月に現体重の5%程度までは減らしてOKと記載しましたが、それでは何か月もそれを継続してよいのか、というとそうではありません。

そのときに目安になるのがBMIというものです。

BMI(BobyMassIndex=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

日本肥満学会では、18.5未満が「低体重(やせ)」、18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」と基準を定めています。

また、BMIが22になるときの体重が標準体重で、最も病気になりにくい状態であるとされています。

もちろん個人差はありますが、どんなに痩せてもBMI18.5までを目安として、それ以下を目指すのであれば体重を落とすことによって体調がよい状態なのかどうか、を自分の感覚で確かめながら行うことが必要です。

また、18.5までは落としても問題ないとするのではなく、あくまでも目安なのでどの状態が自分の体調がよいのか、感覚を大事にしながらダイエットをしていきましょう。

 

まとめ

毎日ランニング、というかなりストイックなことをしても、目先の体重増減のみに重点を置いていると、痩せた実感を得にくいのが実態です。

適正な目標設定をしたうえで、自分の身体の調子の良し悪しや、見た目のすっきり感を大事にしながら継続していきましょう。

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